क्या आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं?

 

आप अकेले नहीं हैं। पीठ का दर्द डॉक्टर के पास जाने का एक आम कारण है। पीठ का दर्द काम पे ना जाने का और दुनिया भर में विकलांगता का एक प्रमुख कारण है। अधिकतर लोगों को ज़िंदगी में कम से कम एक बार पीठ दर्द होता है जिसके लिए पीठ दर्द की दवा लेनी पड़ती है।

 

सौभाग्य से, ज्यादातर पीठ दर्द के एपिसोड को रोकने या राहत देने के लिए कयी अलग प्रकार के तरीक़े है। 90 प्रतिशत लोगों का पीठ दर्द बिना सर्जरी के ठीक हो सकता है। इस लेख में मै पीठ दर्द के विभिन्न विषयों के बारे में आपको सरल तरीक़े से जानकारी दूँगा जिससे आप अपने पीठ दर्द का सही इलाज करवा पाएँ।

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पीठ दर्द के बारे में सवाल:

 

1. पीठ दर्द के क्या कारण हैं?

2. क्या मैं अपने पीठ दर्द को समझके उसका कारण पहचान सकता हूँ?

3. पीठ दर्द की दवाई

4. पीठ दर्द के लिए व्यायाम/ कसरत

5. कौनसे पीठ दर्द के लिए सर्जरी करनी ज़रूरी है?

6. पीठ दर्द की क्या सर्जरी होती है?

7. पीठ दर्द की सर्जरी कौन करता है?

8. पीठ दर्द की सर्जरी के फ़ैदे, नुक़सान और रिस्क

 

 

1. पीठ दर्द के कारण

 

मानव पीठ मांसपेशियों, स्नायुबंधन (tendons), डिस्क और हड्डियों की एक जटिल संरचना से बनी है, जो शरीर का समर्थन करने के लिए एक साथ काम करते हैं और हमें चारों ओर स्थानांतरित करने में सक्षम करते हैं।

 

पीठ के अंशों में से किसी के साथ समस्या, पीठ दर्द का कारण बन सकती है। कयीं बार पीठ दर्द के मामलों में, किस अंश से दर्द हो रहा है, इसका कारण स्पष्ट नहीं हो पाता। पीठ दर्द इन अन्य अंशों के बीच तनाव के कारण, चोट के कारण, पीठ को हानि पहुचाने वाली बीमारियों के कारण और खराब आसन में बैठने या खड़े होने से हो सकता है।

 

पीठ का तनाव / स्ट्रेन/ strain

कमर दर्द के लगातार कारण हैं:

• खिंचे हुए मांसपेशियाँ या स्नायुबंधन (टेंडॉन/Tendon)

• मांसपेशियों में ऐंठन (स्पैज़म/spasm)

• मांसपेशी का खिंचाव

• क्षतिग्रस्त डिस्क / डिस्क में चोट या नुक़सान

• ऐक्सिडेंट या गिरने से रीढ़ की हड्डी का फ़्रैक्चर

 

 

पीठ में तनाव या ऐंठन  के कारण हो सकते है:

• अनुचित तरीके से कुछ उठाना

• कुछ ऐसा उठाना जो बहुत भारी हो

• अचानक से और ग़लत तरीक़े से मूव्मेंट करना

 

संरचनात्मक समस्याएं (structural problems):

 

• टूटे हुए डिस्क: रीढ़ की प्रत्येक हड्डी (vertebra/वर्टेब्रा) डिस्क द्वारा कुशन की जाती है। यदि डिस्क फटती है तो तंत्रिका/नर्व पर अधिक दबाव पड़ता है, जिसकी वजह से पीठ दर्द होता है।

• उभड़ा हुआ डिस्क: जिस तरह से टूटी हुई डिस्क होती है, उसी तरह एक उभड़ा हुआ डिस्क एक तंत्रिका पर अधिक दबाव डाल सकता है।

• कटिस्नायुशूल / sciatica / सायटिका: सायटिका की बीमारी में एक तेज और शूटिंग दर्द नितंब के माध्यम से और पैर के पीछे से होकर जाता है। यह दर्द एक तंत्रिका के दबने या हर्नियेटेड डिस्क के कारण होता है।

• गठिया: गठिया या ऑस्टियोआर्थराइटिस से कूल्हों, पीठ  और अन्य स्थानों में जोड़ों के साथ समस्याएँ हो सकती हैं। कुछ मामलों में, रीढ़ की हड्डी के चारों ओर का स्थान संकरा हो जाता है। इसे स्पाइनल स्टेनोसिस के रूप में जाना जाता है।

• रीढ़ की असामान्य वक्रता या टेढ़ापन (सकोलीयोसिस / scoliosis ) : इस बीमारी में रीढ़ की हड्डी असामान्य तरीक़े से टेडी हो जाती है। एक उदाहरण स्कोलियोसिस है, जिसमें रीढ़ की हड्डी का किसी एक ओर झुकाव होता है। इसी प्रकार कैफ़ोसिस / kyphosis में रीढ़ की हड्डी का पीछे की तरफ़ असामान्य झुकाव या टेढ़ापन होता है।

• ऑस्टियोपोरोसिस: हड्डियों, रीढ़ की कशेरुकाओं सहित, भंगुर और छिद्रपूर्ण हो जाते हैं, जिससे चोटी सी चोट से भी फ्रैक्चर हो जाता है।

• किडनी की समस्या: किडनी में पथरी या किडनी में संक्रमण के कारण कमर दर्द की तरह की दर्द महसूस हो सकता है

 

संचालन / मूव्मेंट / आसन / मुद्रा (posture):

पीठ दर्द कुछ रोज़ की क्रियाओं या खराब आसन में रहने से हो सकता है।

उदाहरणों में शामिल हैं:

 

• ग़लत तरीक़े से पीठ को घुमाना

• ज़ोर से खांसना या छींकना

• •मांसपेशी का ज़्यादा खिंचाव

• अजीब तरह से या लंबे समय तक झुकना

• धक्का देना, खींचना, या कुछ भारी समान उठाना या लम्बे समय तक उठा के रखना

• लंबे समय तक खड़े रहना या बैठना

• गर्दन को आगे की ओर तानना, जैसे कि वाहन चलाते समय या कंप्यूटर का उपयोग करते समय

• बिना आराम किए लम्बे समय तक गाड़ी चलना

• एक ऐसे गद्दे पर सोना जो शरीर को सहारा नहीं देता और रीढ़ को सीधा रखता है

 

अन्य कारण

कुछ बीमारियों में पीठ दर्द हो सकता है:

 

• कॉडा इक्वाइन रीढ़ की हड्डी की जड़ों का एक बंडल है जो रीढ़ की हड्डी के निचले छोर से उत्पन्न होता है। लक्षणों में पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी नितंबों में एक सुस्त दर्द, साथ ही नितंबों, जननांगों और जांघों में सुन्नता हो सकती है। कभी-कभी लट्रीन और पेशाब के कार्य में गड़बड़ी हो सकती है।

• टूमर: रीढ़ पर एक ट्यूमर एक तंत्रिका के खिलाफ दबा सकता है, या हड्डियों को नष्ट कर सकता है जिसके कारण पीठ में दर्द होता है।

• रीढ़ का संक्रमण / इन्फ़ेक्शन : रीढ़ की हड्डी में इन्फ़ेक्शन हो सकता है। रीढ़ की हड्डी में टी. बी. (tuberculosis / टुबर्क्युलोसिस/ यक्षमा) की बीमारी हो सकती है जो हमारे देश में बहुत सारे लोगों को होती है।

• : पेल्विक इंफ्लेमेटरी डिजीज, ब्लैडर या किडनी इंफेक्शन से भी कमर दर्द हो सकता है।

• : नींद की बीमारी वाले व्यक्ति दूसरों की तुलना में पीठ दर्द का अनुभव ज़्यादा करते हैं।

• एक संक्रमण जो तंत्रिकाओं को प्रभावित कर सकता है वह पीठ दर्द का कारण हो सकता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि कौन सी नसें प्रभावित हैं।

 

 

2. किन चीज़ों से पीठ दर्द बड़ सकता है / पीठ दर्द के रिस्क फ़ैक्टर

 

• व्यावसायिक गतिविधियाँ

• गर्भावस्था

• एक गतिहीन जीवन शैली

• खराब शारीरिक फिटनेस

• बड़ी उम्र

• मोटापा और अतिरिक्त वजन

• धूम्रपान

• ज़ोरदार शारीरिक व्यायाम या काम, खासकर अगर गलत तरीके से किया गया हो

• जेनेटिक कारक

• चिकित्सा स्थितियां, जैसे गठिया और कैंसर

 

पीठ के निचले हिस्से में दर्द भी पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक आम है, संभवतः हार्मोनल कारकों के कारण। तनाव, चिंता और मनोदशा संबंधी विकार भी पीठ दर्द से जुड़े हुए हैं।

 

 

3. पीठ दर्द के लक्षण / symptoms

पीठ दर्द केवल पीठ में ही नहीं, सभी नितंबों और पैरों के नीचे तक पहुँच सकता है।

कुछ पीठ के मुद्दे शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द का कारण बन सकते हैं, जो प्रभावित नसों पर निर्भर करता है।

 

किस तरह का पीठ दर्द ख़तरनाक हो सकता है? / पीठ दर्द के साथ होने वाले कौनसे लक्षण का इलाज ज़रूरी है? / पीठ दर्द में कब डॉक्टर को दिखाना बहुत ज़रूरी है

 

दर्द अगर निम्न लक्षण के साथ होता है तो मरीज़ को अपने डॉक्टर को ज़रूर दिखाना चाहिए:

• •वजन घटना

• रोज़ होने वाला पीठ दर्द या तेज़ पीठ दर्द जिससे रोज़ के कार्य करने में कठिनायी हो रही हो

• •बुखार

• पीठ पर सूजन

• लगातार पीठ दर्द, जहां लेटना या आराम करना मदद नहीं करता है

• पैरों के नीचे दर्द होना

• घुटनों के नीचे तक पहुंचने वाला दर्द

• एक हाल की चोट, पीठ में झटका या आघात

• •मूत्र असंयम

• पेशाब करने में कठिनाई

• मल असंयम, या मल त्याग पर नियंत्रण की हानि

• जननांगों के आसपास सुन्नता

• गुदा के आसपास सुन्नता

• नितंब के आसपास सुन्नता

 

 

4. निदान / दायग्नोसिस / diagnosis

 

डॉक्टर आमतौर पर लक्षणों के बारे में पूछने और शारीरिक जांच करने के बाद पीठ दर्द का निदान करने में सक्षम हो सकता है।

इमेजिंग स्कैन और अन्य परीक्षणों की आवश्यकता हो सकती है यदि:

• चोट के कारण पीठ दर्द हुआ हो

• पीठ के दर्द का अंतर्निहित कारण समझना हो  

• दर्द लंबे समय तक बना रहता है

• एक एक्स-रे, एमआरआई, या सीटी स्कैन पीठ के अंशों की स्थिति के बारे में जानकारी दे सकता है।

• एक्स-रे हड्डियों के संरेखण को दिखा सकते हैं और गठिया या टूटी हुई हड्डियों के संकेतों का पता लगा सकते हैं, लेकिन वे मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी, तंत्रिकाओं या डिस्क में क्षति को प्रकट नहीं कर सकते हैं

• सी. टी. स्कैन से पीठ की हड्डियों की सबसे बेहतर जाँच है, जिसमें पीठ की हड्डियों के बारे में पूरी जानकारी मिल सकती है। चोट से होने वाले दर्द और फ़्रैक्चर को देखने के लिए सी. टी. स्कैन बहुत ज़रूरी है

• एमआरआई में हर्नियेटेड डिस्क या ऊतक, tendons, नसों, स्नायुबंधन, रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों और हड्डियों के साथ समस्याए दिखती है

• अस्थि स्कैन अस्थि ट्यूमर या ऑस्टियोपोरोसिस के कारण होने वाले संपीड़न फ्रैक्चर का पता लगा सकते हैं। एक रेडियोएक्टिव पदार्थ या ट्रेसर को एक नस में इंजेक्ट किया जाता है। ट्रेसर हड्डियों में इकट्ठा होता है और डॉक्टर को एक विशेष कैमरे की सहायता से हड्डी की समस्याओं का पता लगाने में मदद करता है।

• नर्व कंडक्शन स्टडी (NCV / एन. सी. वी.) और इलेक्ट्रो मयोग्राफ़ी ( EMG / ईएमजी) मांसपेशियों और नर्व्ज़/नसों द्वारा उत्पादित बिजली/इम्पल्स/impulse को मापते है। यह नर्व/नस संपीड़न के कारणों को स्पष्ट कर सकता है, जो हर्नियेटेड डिस्क या स्पाइनल स्टेनोसिस के साथ हो सकता है।

• संक्रमण/इन्फ़ेक्शन का संदेह होने पर डॉक्टर रक्त परीक्षण का आदेश भी दे सकता है।

 

 

5. पीठ दर्द का इलाज | treatment of back pain in hindi

पीठ दर्द आमतौर पर आराम और घरेलू उपचार के साथ हल होता है, लेकिन कभी-कभी चिकित्सा उपचार आवश्यक होता है।

 

घरेलू उपचार

ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) दर्द निवारक दवा, आमतौर पर गैर-विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी/NSAID), जैसे कि दैकलोफ़ेन्नाक, इबुप्रोफेन, बेचैनी को दूर कर सकती हैं।

 

दर्द वाले स्थान पर गर्म सेक या आइस पैक लगाने से भी दर्द कम हो सकता है।

बेड रेस्ट या आराम करने से मदद मिल सकती है, लेकिन मासपाशिए के दर्द में थोड़ा घूमने से माशपशियों में जकड़न कम हो जाएगी, दर्द कम होगा और मांसपेशियों को कमजोर होने से रोका जा सकेगा।

 

दवाइयों से चिकित्सा उपचार

यदि घरेलू उपचार पीठ दर्द से राहत नहीं देते हैं, तो डॉक्टर दवाइयों से और फ़िज़ीओथेरपी से इलाज कर सकता है।

• पीठ दर्द जो आम दवाइयों या दर्द निवारक बाम से नहीं जाता है,  उसे डॉक्टर के द्वारा लिखी दर्द निवारक इंजेक्शन (एनएसएआईडी/NSAID या opioid)  की आवश्यकता हो सकती है। डॉक्टर द्वारा इन पर कड़ी निगरानी की आवश्यकता है। कुछ मामलों में, मसल रेलैक्संट/muscle relaxant दवाइयों का उपयोग किया जा सकता है। पीठ दर्द का हर मरीज़ अलग होता है। मरीज़ की दूसरी समस्याओं का इलाज भी पीठ दर्द में आराम देता है, जैसे की रोज़ लम्बी ड्राइविंग करने वालों में कमर की बेल्ट या ज़्यादा टेन्शन लेने वालों में ऐंज़ाइयटी/anxiety की दवाइयाँ या ऐंतिदेप्रेस्संत/antidepressant आराम देती हैं।  

 

भौतिक चिकित्सा / फ़िज़ीओथेरपी (physiotherapy): गर्मी, बर्फ, अल्ट्रासाउंड और बिजली का सेक, साथ ही पीठ की मांसपेशियों की आराम दायक कसरत दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।

जैसे ही दर्द में सुधार होता है, भौतिक चिकित्सक पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए कुछ लचीलेपन और शक्ति बड़ाने के व्यायाम सिखा सकता है। मुद्रा में सुधार के लिए तकनीक भी मदद कर सकती है।

रोगी को नियमित रूप से तकनीकों का अभ्यास करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, भले ही दर्द चला गया हो, पीठ दर्द की पुनरावृत्ति को रोकने के लिए।

 

कोर्टिसोन इंजेक्शन: यदि अन्य विकल्प प्रभावी नहीं हैं, तो ये रीढ़ की हड्डी के आसपास, एपिड्यूरल/epidural स्पेस में कोर्टिसोल/cortisol इंजेक्ट हो सकते हैं। कॉर्टिसोन एक सूजन-रोधी दवा है। यह नर्व्ज़/नसों के जड़ों के आसपास सूजन को कम करने में मदद करता है।

 

ऐल्लोपथि से अलग इलाज / alternate therapies:

कायरोप्रैक्टिक, ऑस्टियोपैथी, शियात्सू और एक्यूपंक्चर पीठ दर्द से राहत देने में मदद कर सकते हैं, साथ ही रोगी को आराम महसूस करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।

योग में विशिष्ट पोज़, मूवमेंट और सांस लेने के व्यायाम शामिल हैं। कुछ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

 

पूरक चिकित्सा पर अध्ययनों ने मिश्रित परिणाम दिए हैं। कुछ लोगों ने महत्वपूर्ण लाभ का अनुभव किया है, जबकि अन्य ने नहीं। वैकल्पिक उपचारों पर विचार करते समय, एक योग्य और पंजीकृत चिकित्सक का उपयोग करना बहुत ज़रूरी है।

 

ट्रांसक्यूटेनियस इलेक्ट्रिकल नर्व स्टिमुलेशन (TENS) और इंटर्फ़ीरेन्शल थेरपी (इंटर्फ़ीरेन्शल थेरपी/IFT): पुरानी पीठ दर्द के रोगियों के लिए एक लोकप्रिय चिकित्सा है। TENS मशीन शरीर में छोटे इलेक्ट्रिक शाक को इलेक्ट्रोड के माध्यम से पहुंचाती है जिन्हें त्वचा पर रखा जाता है।

विशेषज्ञों का मानना है कि TENS शरीर को एंडोर्फिन का उत्पादन करने के लिए प्रोत्साहित करता है और मस्तिष्क में लौटने वाले दर्द संकेतों को रोक सकता है।

 

एक TENS मशीन का उपयोग डॉक्टर के निर्देशन में किया जाना चाहिए।

इसका उपयोग किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जो:

• गर्भवती महिला है

• मिर्गी का इतिहास है

• पेसमेकर है

• दिल की बीमारी का इतिहास रहा है

 

 

शल्य चिकित्सा

पीठ दर्द में सर्जरी के तीन कारण हो सकते हैं:

• जिस मरीज़ को पीठ दर्द से रोज़ के काम करने में भी बहुत मुश्किल हो रही हो और जिसे दवाइयों, फ़िजीयोथेरेपी, और अन्य चिकित्साओं से फ़र्क़ नहीं पड़ा है।

• जिस मरीज़ को पीठ दर्द के साथ कमज़ोरी, सुन्नपन, लट्रीन और पेशाब की समस्या शुरू हो गयी है, उसमें सर्जरी अनिवार्य है। डिस्क या सटेनोसिस की बीमारी से नसों में स्थायी रूप से हमेशा के लिए हानि हो सकती है।

• जब पीठ दर्द का कारण सर्जिकल बीमारी हो जैसे स्पाइन का टूमर या कैन्सर।।

 

पीठ में अलग सर्जरी के बारे में समझने के लिए hi.nishantneuro.com पर मरीज़ों को सरल तरीक़े से समझाने के लिए पूरा लेख है।

 

6. निवारण / पीठ दर्द से कैसे बचे?

पीठ दर्द के विकास के जोखिम को कम करने के कदमों में मुख्य रूप से कुछ जोखिम कारकों को समझना ज़रूरी है।

 

• नियमित एक्सरसाइज से ताकत बनाने और शरीर का वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है। निर्देशित, कम प्रभाव वाली एरोबिक कसरत पीठ को तनाव दिए या मरोड़े बिना हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती हैं। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, डॉक्टर से बात करें।

 

दो मुख्य प्रकार के व्यायाम हैं जो लोग कमर दर्द के जोखिम को कम करने के लिए कर सकते हैं:

• कोर-मजबूत करने वाले व्यायाम पेट और पीठ की मांसपेशियों पर काम करते हैं, पीठ की रक्षा करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

• लचीलापन प्रशिक्षण का उद्देश्य मुख्य लचीलेपन में सुधार करना है, जिसमें रीढ़, कूल्हों और ऊपरी पैरों की कसरत की जाती है।

 

स्वास्थ्य के लिए आहार: सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी शामिल हैं, क्योंकि ये हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। एक स्वस्थ आहार भी शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।

 

• धूम्रपान करने वालों को पीठ दर्द की शिकायत अधिक होती है।

 

शरीर का वजन: मोटे और सामान्य वजन वाले व्यक्तियों के बीच पीठ दर्द के खतरे में अंतर काफी है। जिन लोगों का वज़न पेट क्षेत्र, नितंबों और कूल्हे क्षेत्र में अधिक होता है, वे अधिक जोखिम में होते हैं।

 

खड़े होने पर आसन: सीधे खड़े हों, सिर आगे की ओर, पीठ सीधी और दोनों पैरों पर समान रूप से अपना वजन संतुलित करें। अपने पैरों को सीधा रखें और अपने सिर को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें। अनुचित आसन से पीठ दर्द की सम्भावना बढ़ जाती है।

 

बैठते समय आसन: काम करने के लिए एक अच्छी सीट का बैक सपोर्ट और आर्म रेस्ट होना चाहिए। बैठते समय, अपने घुटनों और कूल्हों को एक स्तर पर  रखने की कोशिश करें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, या पैरों के तलवे का उपयोग करें। आपको आदर्श रूप से अपनी पीठ के छोटे हिस्से में समर्थन के साथ सीधा बैठने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप कीबोर्ड का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी टेबल पर है और आपके हाथों के आगे के हिस्सों को पर्याप्त सपोर्ट मिल रहा है।

 

भार उठाना: चीजों को उठाते समय, अपनी पीठ के बजाय, उठाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें। अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें, अपने पैरों को एक पैर से थोड़ा आगे रखते हुए ताकि आप संतुलन बनाए रख सकें। केवल घुटनों पर झुकें, वजन को अपने शरीर के करीब रखें, और अपनी पीठ की स्थिति को जितना संभव हो सके कम बदलते हुए पैरों को सीधा करें।

 

शुरू में अपनी पीठ को मोड़ना अनिवार्य है, लेकिन जब आप अपनी पीठ को मोड़ते हैं तो रुकने की कोशिश न करें, और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें ताकि आपके नितंभ को अंदर खींच लिया जाए। सबसे महत्वपूर्ण, वज़न उठाने से पहले अपने पैरों को सीधा न करें, वरना आप सारा भार पीठ पे डाल देंगे।

 

एक ही समय में दो काम ना करें, उठाना एवं मोड़ना। यदि कुछ विशेष रूप से भारी है, तो देखें कि क्या आप इसे किसी और के साथ उठा सकते हैं। जब आप उठा रहे हों तो सीधे आगे देखते रहना चाहिये, ऊपर या नीचे नहीं, ताकि आपकी गर्दन का पिछला हिस्सा आपकी रीढ़ से लगातार सीधी रेखा में हो। अपनी पीठ को अपने पैर की ताकत का इस्तेमाल करने के बजाय, उन्हें खींचने के बजाय, अपनी पीठ के बल ले जाना बेहतर है।

 

• फ्लैट जूते पीठ पर काम ज़ोर डालते हैं।

 

• अपनी पीठ के लिए उचित सपोर्ट होना महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि विंग मिरर ठीक से तैनात हैं ताकि आपको मुड़ने की आवश्यकता नहीं है। पैडल आपके पैरों के सामने होना चाहिए। यदि आप लंबी यात्रा पर हैं, तो बहुत सारे विश्राम ब्रेक लें। कार से बाहर निकलो और घूमो।

 

• आपके पास एक गद्दा होना चाहिए जो आपकी रीढ़ को सीधा रखता है और जो एक ही समय में आपके कंधों और नितंबों के वजन का समर्थन करता है। एक तकिया का उपयोग करें, लेकिन ऐसा नहीं जो आपकी गर्दन को एक खड़ी कोण में रहने पर मजबूर करता है।